栄養士が考えたレシピ集
便秘レシピ れんこんとこんにゃくのごま和え
材料(1人分)
- れんこん 60g
- こんにゃく 20g
- にんじん 10g
- だし香るごま和えの素 7g
- 油 大さじ1
- こねぎ お好みの量
作り方
- れんこんを輪切りにし、食べやすい大きさに切る。酢を加えた水に5~10分さらす
- こんにゃく、にんじんは短冊切りにする
- フライパンに油を入れ、れんこん、こんにゃく、にんじんを中火で炒める
- 火が通ったら、こねぎを加えて耐熱ボウルに移す
- だし香るごま和えの素を加えて全体に混ざったら小鉢に盛り付けて完成
エネルギー:151Kcal
食物繊維:2.1g
食塩相当量:0.6g
管理栄養士の一言メモ📝
食物繊維には腸内環境を整え、血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えてくれたり、腸を刺激して排便促進につなげる働きがあります♩れんこんとこんにゃくには食物繊維が多く含まれているので、便秘がちな人や血糖値、コレステロールが気になる人は食物繊維を摂るように心がけましょう! だし香るごま和えの素は和えるだけで調味簡単!しかも減塩なので身体にも嬉しい商品です😊薬局で販売しているのでぜひ1度お試しください♪
減塩レシピ 白身魚のタンドリーフィッシュ
材料(1人分)
- 鱈 60g
- カレー粉 小さじ1/2
- 無糖ヨーグルト 大さじ1
- 和風顆粒出汁 小さじ1/2
- ケチャップ 小さじ1
- にんにくチューブ 少々
- お好きな付け合わせ野菜
作り方
- 鱈を食べやすい大きさに切る
- 調味料全てを袋に入れて混ぜ合わせる
- 袋に鱈を入れて冷蔵庫で3~4時間休ませる
- フライパンで両面焼く(蓋を使用することでふっくら仕上がります♩)
- お皿にお好みの野菜も一緒に添えて完成
エネルギー:78kcal
たんぱく質:11.8g
食塩相当量:1.0g
管理栄養士の一言メモ
カレー粉やにんにくの風味をプラスすることで塩を使用しなくても美味しく食べることができます♩
減塩レシピ 鶏肉のクリーム煮
材料(1人分)
- 鶏もも肉 80g
- 塩 0.4g
- こしょう 0.02g
- 植物油 2g
- しめじ 20g
- エリンギ 20g
- 酒 10g
- 生クリーム 10g
- 牛乳 5g
- 粒マスタード 0.5g
- 塩 0.2g
- こしょう 0.02g
作り方
- 鶏肉に塩、こしょうを両面にふり、7~8分室温におく。
- エリンギは長さを2~3等分、縦6等分に切る。
- しめじは石づきを切り、バラしておく。
- フライパンに油をひき中火で熱し、鶏肉の皮を下にして並べる。こんがりと色がついたら裏も同様に焼き、火を止め取り出す。
- 鶏肉の脂が残ったフライパンにきのこを合わせて入れ、塩・こしょうをふり炒める。
- きのこがしんなりとしてきたら、鶏肉をもどし入れ、酒を加えて汁気がなくなるまで煮る。
- 生クリーム、牛乳、マスタードを加え混ぜ、軽くとろみがつくまで煮込んで完成。
エネルギー:244Kcal
たんぱく質:14.8g
食塩相当量:0.8g
管理栄養士の一言メモ
生クリーム・牛乳を使用することで、味にコクが出て、少ない食塩の量でも満足できる味に仕上がります。
減塩レシピ なすとオクラのカレー風味煮浸し
材料(1人分)
- なす 60g
- オクラ 30g
- だし汁 100g
- みりん 5g
- 濃口しょうゆ 3g
- カレー粉 1.2g
作り方
- ナスの皮に2~3mm感覚で浅く切り込みを入れ、食べやすい大きさに切る。水につけ、アク抜きする。(炒める直前に水分を拭き取る)
- オクラは塩もみした後、“がく”を切り落とし熱湯で茹で、食べやすい大きさに切る。
- だし汁、みりん、しょうゆ、カレー粉を合わせておく。
- フライパンにサラダ油を入れ、ナスを炒める。
- ナスに油が通ったら、合わせた煮汁を加え、沸くまで煮る。
- 煮汁、ナス、オクラを器に移し、粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし完成。
エネルギー:44Kcal
たんぱく質:2.0g
食塩相当量:0.5g
管理栄養士の一言メモ
だしの旨みや、カレー粉でスパイシーさをプラスすることで、醤油の使用量が少なくてもしっかりとした味付けにする事ができます。
減塩レシピ りんごと水菜のサラダ
材料(1人分)
- 水菜 20g
- りんご 30g
- 落花生 7g
- マヨネーズ 7g
- レモン汁 2g
作り方
- 水菜は熱湯で10秒ほど茹で、冷水に浸け、粗熱が取れたら3cm程度に切る。りんごはいちょう切りにし、レモン汁と和える。
- 落花生は細かく砕き、フライパン等で乾煎りし、粗熱をとる。
- 水菜、りんご、落花生、マヨネーズを合わせて和えて完成。
エネルギー:112Kcal
たんぱく質:2.3g
食塩相当量:0.2g
管理栄養士の一言メモ
りんごの甘味や乾煎りした落花生の香ばしさで味にアクセントをつけることで、マヨネーズの使用量を減らし、減塩することができます。
アスパラガスと卵のソテー
材料(1人分)
(A)
- 卵 1個
- マヨネーズ 小さじ1
- 胡椒 少々
- アスパラガス 30g
- トマト 30g
- マヨネーズ 小さじ1
- 粒マスタード 小さじ1
作り方
- アスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし、はかまも落とす。トマトは種をとって一口大に切る。
- アスパラガスをしっかり洗い、耐熱容器に乗せラップをかけて500Wで1分加熱し、4cm程度に切る。
- (A)を混ぜ合わせ、熱したフライパンに流しいれて軽くかき混ぜる。半熟状でフライパンから取り出す。
- 同じフライパンにマヨネーズを入れ中火にかけ、マヨネーズがふつふつし始めたらアスパラガス・トマトを入れ30秒ほど炒める。
- 一度取り出した卵・マスタードを加え軽く炒めたら完成。
エネルギー:173kcal
たんぱく質:7.8g
脂質:14.1g
食塩相当量:0.6g
管理栄養士の一言メモ
マヨネーズのコクやマスタードの酸味を利用することで、特別塩を加えなくてもしっかりとした味付けになります。
アスパラガスにはエネルギー源として利用されるアミノ酸の一種「アスパラギン酸」が含まれており、疲労回復効果が期待できます。アスパラギン酸は熱に弱いので加熱のし過ぎには注意しましょう!
減塩レシピ 鶏肉のねぎあんかけ
材料(1人分)
- 鶏もも肉 60g
- ブロッコリー 20g
- ねぎ 20g
- だし汁 150ml
- 酢 大さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
- 胡椒 少々
- 片栗粉 大さじ1/2
- ごま油 大さじ1
作り方
- 鶏もも肉は一口大に切り、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り茹でる
- フライパンにごま油を入れ、鶏もも肉をこんがりするまで焼く
- 鶏もも肉が焼けたらブロッコリーも入れ軽く火を通す
- 材料Aを鍋に入れて煮立たせる。煮たったらねぎを入れて、水溶き片栗粉でとろみをつける
- 2に4をかけて完成
エネルギー:238kcal
たんぱく質:14.8g
食塩相当量:0.3g
管理栄養士の一言メモ
ねぎやごま油を使用することで風味をアップさせました。塩を抑えるために少しだけ酢を加えたのがポイントです♩
減塩レシピ えのきとわかめの⼤葉和え
材料(1人分)
- えのき:1/4束
- 乾燥わかめ:10g
- しょうゆ:小さじ1
- 酒:大さじ1/2
- オリーブ油:小さじ1
- 大葉:1枚
作り方
- えのきは石づきを除き、半分に切る
- わかめを水にさらして戻し、食べやすい大きさに切る
- 大葉をみじん切りにする
- えのき、しょうゆ、酒、オリーブ油をボウルに合わせて電子レンジで約3分加熱する
- 4とわかめを混ぜ合わせ、大葉を散らして完成
エネルギー:14Kcal
たんぱく質:1.3g
食塩相当量:0.7g
管理栄養士の一言メモ
香味野菜(大葉)を使用することで香りや風味がプラスされて減塩することができます♩
腎臓病レシピ
腎臓病になってしまうと、塩分・カリウム・たんぱく質を制限しなければなりません。
何故食事制限をしなければならないかというと…
たんぱく質
たんぱく質を摂りすぎてしまうと、不要なものが体に溜まり、腎臓を傷つけてしまう原因になります。
塩分
塩分を摂りすぎていることで、血圧が上がり、むくみが生じやすくなり、腎臓に負担をかけてしまいます。
カリウム
腎臓の機能が低下すると、カリウムをうまく排泄できなくなるため、食事からの摂取するカリウム量を制限する必要があります。
これらの食事制限を怠ってしまうと、腎臓がどんどんボロボロになることで、腎臓が機能しなくなり、腎移植・透析につながってしまいます!!
薬の服用だけではなく、食事からのアプローチも大切にしていきましょう!
うずらの卵でポテトサラダ
材料(1人分)
- じゃがいも 50g
- うずらの卵 18g(2個)
- きゅうり 5g
- ローストハム 5g
- マヨネーズ 大さじ2/3(8g)
- 柚子胡椒 少々
作り方
- じゃがいもは皮を剥いて、小さく切り、沸騰した鍋で柔らかくなるまで火を通す。
- 火が通ったら熱いうちに潰す。
- うずらの卵は二等分に切る。
- きゅうりは小口切り、ハムは細切りに切る。きゅうりは水に浸けておく。
- マヨネーズ、柚子胡椒を合わせて混ぜておく。
- 全ての食材と調味料を合わせる。
- 盛り付けて完成♩
管理栄養士のポイント
- 鶏卵ではなくうずらの卵を使用することで、カリウム量を50mg抑えることができます!
- 野菜にはカリウムが多く含まれていますが、水にさらしたり、茹でることでカリウム量を抑えることができます!
- 減塩をするためには、香りの良い調味料を使用することで簡単に塩分を抑えることが可能となります!
災害食の準備
こんにちは、管理栄養士の堀松です。今月で胆振東部地震から1年が経過しました。みなさんは、いつ来るかわからない災害に備えた食事・飲料は準備されていますか?ここで災害食のポイントをお伝えしたいと思います!
最低3日分の食料は備える
過去の災害から見ると、災害発生からライフライン復旧まで1週間以上を要するケースが多くみられます。それに伴い物資機能が止まり、スーパーやコンビニなどでも食品が手に入らないことが想定されます。このため最低3日分~1週間分×家族の人数の食料を備えておきましょう。
ローリングストックをする
ローリングストックとは、普段から少し多めに食材・日用品を買っておき、使ったら使った分だけ買い足していくことで、常に一定量の食材・日用品を備蓄しておく方法をローリングストックと言います。ローリングストックのポイントは日常生活で消費しながら備蓄することです。食料等を一定量に保ちながら、消費と購入を繰り返すことで備蓄品の鮮度を保ち、いざという時にも日常生活に近い食生活を送ることが可能となります。
食材の例:パックご飯、レトルトカレー、インスタントラーメン、パスタ、パスタソース、じゃがいも、卵、缶詰め系など
日用品の例:ラップ、トイレットペーパー、ごみ袋、ウエットティッシュ、マスク、カイロ、シャンプーなど
野菜や果物の加工品を備蓄する
野菜や果物は自分で備蓄しなければ、災害時に食べれないことが多くなります。災害時にも栄養をしっかりと摂り、便秘や体調不良にならないようにしましょう。
例:野菜ジュース、果物・大豆の缶、ドライフルーツやナッツ類など
災害食はできるだけ普段の食生活に近い食事ができるように備蓄することが大切になってきます。災害時は精神的なストレスや不安から食欲がなくなってしまうことが考えられますので、そんなときにいつも食べているお食事を摂れるだけでストレスを和らげることができます。みなさんこの機会に災害食の備えを始めてみましょう!
便秘レシピ
食物繊維の役割
食物繊維は大きく2つに分かれています。
水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維のことを言います。腸内細菌(善玉菌)のえさになって腸内環境を整えてくれる役割があります。血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑制します。
~多く含まれる食材~
・
昆布・わかめ・こんにゃく・山芋・りんごなど
不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維のことを言います。水分や老廃物などを吸着して、便のかさを増やします。腸を刺激して蠕動運動を活発化させ排便促進につなげる働きがあります。
~多く含まれる食材~
.
キノコ類・豆類・れんこん・ごぼう・ココアなど
食物繊維の 1 日摂取目標量
男性:20g以上
女性:18g以上
となっていますが、日本人のほとんどは目標量に達していないという報告があります。食物繊維は糖尿病、心筋梗塞、肥満などの生活習慣病の予防にも効果があるのでたくさん摂取するように心がけていきましょう!
きんぴらごぼうサラダ
きのこたくさんれんこんのはさみ焼き
減塩食 白身魚と彩り野菜のみじん切りソース
管理栄養士のポイント
塩分を少なくするため、酢と粒マスタードを使用することで酸味を効かせ、さっぱりとした味わいに仕上がります。
エネルギー:143 Kcal
たんぱく質:14.9 g
食塩相当量:0.8 g
材料(2人分)
- 白身魚:2切れ 160 g
- 小麦粉:少々(魚にまぶす用)
- 油:4 g
- 玉ねぎ:60 g
- 長ネギ:20 g
- パプリカ:20 g
- トマト:20 g
- 酢:10 g
- 粒マスタード:3 g
- 塩:0.8 g
- オリーブ油:6 g
作り方
- 野菜(長ネギ、パプリカ、トマト)を 3mmほどのみじん切りにする。
- 酢、粒マスタード、塩をボウルに入れ、混ぜる合わせる。その後油を少しずつ加えて混ぜ合わせる。
- 2 と 1 を合わせる。
- 白身魚をキッチンペーパーでふき取り、水気を取る。
- 小麦粉を魚全体にまぶし、余計な粉をはたく。
- フライパンを中火にして油をひき、皮から焼いていく。
- 両面に焼き目がついたら、蓋をして弱火で2、3分蒸し焼きにする。
- お皿に焼きあがった魚を盛り付け、 3 のソースをかけて完成。
減塩食 中華風春雨スープ
管理栄養士のポイント
具だくさんにすることで野菜が持っている素材の味を生かし、減塩につなげることができます!
黒こしょうでピリっとアクセントを入れることで味に変化が生まれるのもポイントです!
エネルギー:59 Kcal
たんぱく質:1 g
食塩相当量:0.4 g
材料(2人分)
- にんじん:30 g
- にら:1/6 束(20 g)
- もやし:20 g
- えのき:20 g
- 春雨:20 g
- 水:1 と 1/2 カップ
- 顆粒鶏ガラスープ:小さじ 1
- オイスターソース:小さじ 1
- 黒こしょう:少々
- ごま油:お好みで
作り方
- にんじん、にら、もやし、えのきを 3㎝幅で切る。 春雨は食べやすいように半分に折る。
- 鍋に水を入れ中火にする。春雨とにんじんを入れ、軟らかくなってきたら、にら、もやし、えのきを加える。
- 全体に火が通ったら、顆粒鶏ガラスープ、オイスターソース、黒こしょうを加える。お好みでごま油を加えても良い。
- 3 をスープ皿に入れ完成。
減塩食 黒ごまぷりん
管理栄養士のポイント
黒ごまには優れた抗酸化作用があり、コレステロール、高血圧、動脈硬化を抑制する作用があり、万能な食材です!
しかも食塩含有量も少ないので黒ごまを使用したデザートを食べることはおすすめです。
エネルギー:233 Kcal
たんぱく質:6.3 g
食塩相当量:0.2 g
材料(2人分)
- 練り黒ゴマ:10 g
- 牛乳:150 g
- 生クリーム:50 g
- グラニュー糖:25 g
- 粉ゼラチン:2.5 g
- 水:大さじ 1
作り方
- 材料の粉ゼラチンと水を耐熱容器に合わせて入れておく。
- 鍋を弱火にし練りごまを入れ、牛乳 100gを少しずつ加えて混ぜ合わせる。混ぜ合わせたら、グラニュー糖を入れ、人肌程度の温度まで温める。
- 1 のゼラチンを電子レンジ(600W)で20秒温めて溶かし、 2 に加える。残りの牛乳 50gと生クリームも加えて混ぜる。混ぜ合わさったら火を止める。
- 鍋底に氷水を当てて、少しとろみがついてきたら お好みの容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。鍋底を氷水に当てることでごまの沈殿を防いでくれます!
- プリンが固まれば完成。お好みでプリンの上にゆるく泡立てた生クリームをのせても良い。
減塩食 キャベツたくさん豚肉巻き
管理栄養士のポイント
風味豊かな香味野菜である青しそを使用することで減塩につなげることができます!
そして青しそには殺菌効果や防腐効果があるので夏にはぴったりの食材になっています。
エネルギー:253 Kcal
たんぱく質:14.6 g
食塩相当量:0.5 g
材料(2人分)
- 豚ロース薄切り肉:150 g
- 酒:小さじ 1
- 青じそ:3 g
(塩だれキャベツ)
- キャベツ:120 g
- にんにくすりおろし:2 g
- 顆粒鶏ガラスープの素:1 g
- 塩:0.6 g
- ごま油:2 g
- 粗挽きこしょう:お好みで少々
(付け合わせ)
- インゲン:20 g
- コーン:10 g
- バター:5 g
作り方
- 豚肉を広げて全体に酒を振り、5分ほどおく。
- キャベツはざく切りにし、塩だれ(にんにく、顆粒鶏ガラスープの素、塩、ごま油、粗挽きこしょう)と合わせて塩だれキャベツを作る。
- 1 の豚肉に青じそ、塩だれキャベツを重ねて端から巻く。
- フライパンに 3 を並べて焼いていく。豚肉の巻き終わりを下にするのがポイントです!中火でフタをして様子を見つつ、焼き目がつくまで焼いていく。
- 付け合わせはフライパンにバターを入れ、インゲン、コーンを炒める。
- 4、5 をお皿に盛り付けて完成。
減塩食 きな粉みそ汁
管理栄養士のポイント
みそ汁にきな粉は合うのか・・・?実はとっても美味しいんです!
味噌ときな粉は原料が同じ大豆なので、よりコクが出て美味しく減塩をすることができます。
エネルギー:54 Kcal
たんぱく質:4.4 g
食塩相当量:1.3 g
材料(2人分)
- えのきたけ:90 g
- 根三つ葉:20 g
- にんじん:20 g
- だし:1 と 1/2 カップ
- みそ:大さじ 1
- きな粉:大さじ 1
作り方
- えのきたけは石づきを除いて長さを 半分に切りほぐす。根三つ葉は2cm長さに切る。人参は短冊切りにする。
- 鍋にだしを温め、えのきたけ、根三つ葉、人参を入れてひと煮立ちさせる。みそを溶き入れ、きな粉を加えて混ぜる。
- 汁椀に盛り完成。
減塩!からしドレッシングのサラダ/低糖質!鮭とほうれん草のグラタン
減塩食とは
減塩食はどんな人がやるべき?
食塩摂取量が高血圧発症に密接な関連があること、また食塩制限により降圧薬の使用量が少なくできることから、減塩食は高血圧食事療法として推奨されています。
ですが、減塩を心がけることで高血圧、動脈硬化、心筋梗塞などの病気になりにくくなるので、減塩食は健康な方にも取り組んで頂きたいものとなっています!
減塩食は味が薄く、まずいと思っている方も多いと思いますが、ポイントを抑えることで美味しい減塩食を作ることができます!
減塩食のポイント
- 漬物類や食塩の多い汁ものは控える!
- うま味(だし汁)を利用して食塩を控える!
- 加工食品(ハム・ソーセージ・水産練り製品・水煮缶詰)には多くの塩分が使用されているので注意する!
- 酸味、香辛料、香味野菜を使用することで風味豊かな味に仕上がる!
- 新鮮な食材を使用し持ち味を生かした調理方法をする!