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栄養士が考えたレシピ集

減塩食 白身魚と彩り野菜のみじん切りソース

管理栄養士のポイント

塩分を少なくするため、酢と粒マスタードを使用することで酸味を効かせ、さっぱりとした味わいに仕上がります。

エネルギー:143 Kcal
たんぱく質:14.9 g
食塩相当量:0.8 g

材料(2人分)

  • 白身魚:2切れ 160 g
  • 小麦粉:少々(魚にまぶす用)
  • 油:4 g
  • 玉ねぎ:60 g
  • 長ネギ:20 g
  • パプリカ:20 g
  • トマト:20 g
  • 酢:10 g
  • 粒マスタード:3 g
  • 塩:0.8 g
  • オリーブ油:6 g

作り方

  1. 野菜(長ネギ、パプリカ、トマト)を 3mmほどのみじん切りにする。
  2. 酢、粒マスタード、塩をボウルに入れ、混ぜる合わせる。その後油を少しずつ加えて混ぜ合わせる。
  3. 2 と 1 を合わせる。
  4. 白身魚をキッチンペーパーでふき取り、水気を取る。
  5. 小麦粉を魚全体にまぶし、余計な粉をはたく。
  6. フライパンを中火にして油をひき、皮から焼いていく。
  7. 両面に焼き目がついたら、蓋をして弱火で2、3分蒸し焼きにする。
  8. お皿に焼きあがった魚を盛り付け、 3 のソースをかけて完成。

減塩食 中華風春雨スープ

管理栄養士のポイント

具だくさんにすることで野菜が持っている素材の味を生かし、減塩につなげることができます!
黒こしょうでピリっとアクセントを入れることで味に変化が生まれるのもポイントです!

エネルギー:59 Kcal
たんぱく質:1 g
食塩相当量:0.4 g

材料(2人分)

  • にんじん:30 g
  • にら:1/6 束(20 g)
  • もやし:20 g
  • えのき:20 g
  • 春雨:20 g
  • 水:1 と 1/2 カップ
  • 顆粒鶏ガラスープ:小さじ 1
  • オイスターソース:小さじ 1
  • 黒こしょう:少々
  • ごま油:お好みで

作り方

  1. にんじん、にら、もやし、えのきを 3㎝幅で切る。 春雨は食べやすいように半分に折る。
  2. 鍋に水を入れ中火にする。春雨とにんじんを入れ、軟らかくなってきたら、にら、もやし、えのきを加える。
  3. 全体に火が通ったら、顆粒鶏ガラスープ、オイスターソース、黒こしょうを加える。お好みでごま油を加えても良い。
  4. 3 をスープ皿に入れ完成。

減塩食 黒ごまぷりん

管理栄養士のポイント

黒ごまには優れた抗酸化作用があり、コレステロール、高血圧、動脈硬化を抑制する作用があり、万能な食材です!
しかも食塩含有量も少ないので黒ごまを使用したデザートを食べることはおすすめです。

エネルギー:233 Kcal
たんぱく質:6.3 g
食塩相当量:0.2 g

材料(2人分)

  • 練り黒ゴマ:10 g
  • 牛乳:150 g
  • 生クリーム:50 g
  • グラニュー糖:25 g
  • 粉ゼラチン:2.5 g
  • 水:大さじ 1

作り方

  1. 材料の粉ゼラチンと水を耐熱容器に合わせて入れておく。
  2. 鍋を弱火にし練りごまを入れ、牛乳 100gを少しずつ加えて混ぜ合わせる。混ぜ合わせたら、グラニュー糖を入れ、人肌程度の温度まで温める。
  3. 1 のゼラチンを電子レンジ(600W)で20秒温めて溶かし、 2 に加える。残りの牛乳 50gと生クリームも加えて混ぜる。混ぜ合わさったら火を止める。
  4. 鍋底に氷水を当てて、少しとろみがついてきたら お好みの容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。鍋底を氷水に当てることでごまの沈殿を防いでくれます!
  5. プリンが固まれば完成。お好みでプリンの上にゆるく泡立てた生クリームをのせても良い。

減塩食 キャベツたくさん豚肉巻き

管理栄養士のポイント

風味豊かな香味野菜である青しそを使用することで減塩につなげることができます!
そして青しそには殺菌効果や防腐効果があるので夏にはぴったりの食材になっています。

エネルギー:253 Kcal
たんぱく質:14.6 g
食塩相当量:0.5 g

材料(2人分)

  • 豚ロース薄切り肉:150 g
  • 酒:小さじ 1
  • 青じそ:3 g

(塩だれキャベツ)

  • キャベツ:120 g
  • にんにくすりおろし:2 g
  • 顆粒鶏ガラスープの素:1 g
  • 塩:0.6 g
  • ごま油:2 g
  • 粗挽きこしょう:お好みで少々

(付け合わせ)

  • インゲン:20 g
  • コーン:10 g
  • バター:5 g

作り方

  1. 豚肉を広げて全体に酒を振り、5分ほどおく。
  2. キャベツはざく切りにし、塩だれ(にんにく、顆粒鶏ガラスープの素、塩、ごま油、粗挽きこしょう)と合わせて塩だれキャベツを作る。
  3. 1 の豚肉に青じそ、塩だれキャベツを重ねて端から巻く。
  4. フライパンに 3 を並べて焼いていく。豚肉の巻き終わりを下にするのがポイントです!中火でフタをして様子を見つつ、焼き目がつくまで焼いていく。
  5. 付け合わせはフライパンにバターを入れ、インゲン、コーンを炒める。
  6. 4、5 をお皿に盛り付けて完成。

減塩食 きな粉みそ汁

管理栄養士のポイント

みそ汁にきな粉は合うのか・・・?実はとっても美味しいんです!
味噌ときな粉は原料が同じ大豆なので、よりコクが出て美味しく減塩をすることができます。

エネルギー:54 Kcal
たんぱく質:4.4 g
食塩相当量:1.3 g

材料(2人分)

  • えのきたけ:90 g
  • 根三つ葉:20 g
  • にんじん:20 g
  • だし:1 と 1/2 カップ
  • みそ:大さじ 1
  • きな粉:大さじ 1

作り方

  1. えのきたけは石づきを除いて長さを 半分に切りほぐす。根三つ葉は2cm長さに切る。人参は短冊切りにする。
  2. 鍋にだしを温め、えのきたけ、根三つ葉、人参を入れてひと煮立ちさせる。みそを溶き入れ、きな粉を加えて混ぜる。
  3. 汁椀に盛り完成。

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減塩食とは

減塩食はどんな人がやるべき?

食塩摂取量が高血圧発症に密接な関連があること、また食塩制限により降圧薬の使用量が少なくできることから、減塩食は高血圧食事療法として推奨されています。

ですが、減塩を心がけることで高血圧、動脈硬化、心筋梗塞などの病気になりにくくなるので、減塩食は健康な方にも取り組んで頂きたいものとなっています!

減塩食は味が薄く、まずいと思っている方も多いと思いますが、ポイントを抑えることで美味しい減塩食を作ることができます!

減塩食のポイント

  • 漬物類や食塩の多い汁ものは控える!
  • うま味(だし汁)を利用して食塩を控える!
  • 加工食品(ハム・ソーセージ・水産練り製品・水煮缶詰)には多くの塩分が使用されているので注意する!
  • 酸味、香辛料、香味野菜を使用することで風味豊かな味に仕上がる!
  • 新鮮な食材を使用し持ち味を生かした調理方法をする!


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