管理栄養士コラム
免疫力アップで感染症予防！感染時によく言われる『消化の良い食事』とは？
寒暖差が激しく、体調が優れなかったり、インフルエンザやコロナウイルスといった感染症に感染してしまう方が増えてきています。
市内でも幼稚園や保育園、学校等集団生活の場でのインフルエンザやコロナウイルスの流行が多く見受けられます。
自身の免疫力を高めることで感染症を予防する効果があります！
感染症予防のための免疫力を高める食事のポイントと、感染してしまった時に役立つ身体の回復のための『消化に良い食事』についてお話しします。
《免疫力アップで感染予防》
人の免疫細胞は腸に多く存在します。免疫力を高めるためには腸内環境を整える必要があります。
腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、それらのバランスがとても大切です。
『腸内環境が整っている＝善玉菌が優位な状態』を指します。
最近では『腸活』という言葉を耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。
腸内環境を整える『腸活』で病原体やウイルスに勝つ体づくりをしてみましょう！
免疫力を高めるための食事ポイント
＊発酵食品を取り入れて、腸内の善玉菌を優位に保つ。
◎日常的に取り入れやすい発酵食品◎
- 納豆
- ヨーグルト、チーズ
- 味噌、塩麹
- キムチ、ぬか漬け
＊食物繊維をとり、腸内環境を正常に保つ。
◎食物繊維が豊富な食品◎
- きのこ類（しいたけ、しめじ、エリンギ、えのき等）
- いも類（さつまいも、長芋等）
- こんにゃく
- 野菜類（ごぼう、れんこん、にんじん、ブロッコリー等）
＊身体を作るために必要となる『たんぱく質』をきちんと摂取する。
◎2種類のたんぱく質◎
- 動物性タンパク質:肉、魚、卵
- 植物性タンパク質:豆類（納豆、豆腐等）
⇨調理が苦手な方は、缶詰の肉や魚、枝豆や納豆等手軽に食べられるものを活用しましょう☺︎
＊野菜、果物からビタミン、ミネラルを摂取する。
特にビタミンCはウイルスへの抵抗力の手助けとなる働きがあるといわれています。
ビタミンCの豊富な果物を食後に食べるだけで手軽に補うことができるのでおすすめです！
◎ビタミンCが豊富な果物◎
- キウイフルーツ
- オレンジ
- いちご
- かき
＊決まった時間に、1日3食を心がける。
食事内容だけではなく、決まった時間に食べることで身体の調子を整えることができます。
夜更かしをして夜食を食べるような行動は睡眠の質を低下させて、免疫力を下げる要因になります。
わかってはいても、毎日これらを意識した生活はなかなか難しいものです。
⭐︎1日1品は発酵食品を食べる！
⭐︎食後のデザートは果物にする！
⭐︎夜ご飯は20時まで！
など、簡単な目標を生活に取り入れ、免疫力を高める食生活を心がけて、感染症予防をしていきましょう！
《消化に良い食事とは？》
風邪を引いた時やインフルエンザ、コロナウイルスに感染した際に、『消化に良い食事をしてください』と言われたことがある人は多いと思います。
『消化に良い食事』とは、胃腸に負担をかける脂質、食物繊維の少ない食事を指します。
そのほかにも胃腸を刺激する酸味の強いものや香辛料の多く含まれるもの、カフェインも体調不良時には摂取しない方が好ましいでしょう。
おすすめの消化に良い食事
- おかゆ、おにぎり
- うどん 等
身体のエネルギーとなる主食となるものを優先的に摂取しましょう！
➕たんぱく質で栄養補給！
例）お粥に溶き卵を入れて、たまご粥
例）うどんに溶き卵をいれて、かき卵うどん
例）焼き鮭をほぐして混ぜて、しゃけ粥
＊おにぎり➕たまご豆腐や茶碗蒸しなど喉越しのいいものを選ぶのも良い。
＊野菜を摂取する場合には、煮込み料理にして胃腸の負担にならないように。
＊バナナやリンゴなど手軽に食べられるものを食べられる時に。
食欲のない場合、発熱のある場合
食欲がない場合や発熱のある場合には脱水に注意しなくてはなりません。
発熱している場合には発汗があったり、エネルギーも消費していたりと、
水分➕糖質➕塩分
の摂取が好ましいです。
◎おすすめの水分補給◎
- スポーツドリンク（水分➕糖質➕塩分）
- 経口補水液（水分➕糖質➕塩分）
- ゼリー（水分➕糖質）
- 味噌汁（水分➕塩分）
- すりりんご（水分➕糖質）
体調が優れない時には、栄養と休養が大切です。
食べれる時に食べれるものを摂取し、ゆっくり休み身体の回復に努めましょう。
日々の食生活で感染症の予防といざ、感染してしまった時には少しでも身体の回復のための食事を実践してみてください！
