管理栄養士コラム
疲れと幸せホルモン
こんにちは！管理栄養士のKです☀
新学期がスタートして新しい生活が始まった人や環境が変わった人は多いと思います。
緊張や高揚感がひと段落し、心身ともに疲れが現れてくる時期ではないでしょうか？
そこで今回は食事面からの疲労対策についてお話します！
疲れのカギは「セロトニン」
セロトニンとは心身を安定させ、心のバランスを整える神経伝達物質の1つで「幸せホルモン」とも言われています。
夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変わり、安眠を促してくれます。
セロトニンが不足すると「疲れやすい」「イライラしやすい」「やる気が出ない」「眠れない」「寝すぎてしまう」などの症状がみられます。
食事のポイントは？
セロトニンを作るためには、体内で作ることができない必須アミノ酸の1つ「トリプトファン」や「ビタミンB6」「炭水化物」が必要不可欠です。
◎トリプトファン：肉（豚ロース、鶏むね肉）、魚（カツオ・マグロ）、大豆製品、牛乳、卵、ナッツ類、果物（キウイフルーツ・バナナ）
◎ビタミンB6：鶏肉、内臓肉、魚、果物（バナナがおすすめ）
◎炭水化物：ごはん・パン・麺類などの穀類、いも類
トリプトファンの摂取量の目安は体重1kgあたり4mgが基準となっています。
例）体重50kgの成人：目安量200mg
体重60kgの成人：目安量240mg
トリプトファンの含有量例
| 食品 | 1回摂取量（目安） | 含有量（mg） |
|---|---|---|
| かつお |
100g（1切れ） |
310 |
| そば（生） | 120g | 144 |
| 卵 |
50g（1個） |
108 |
| 納豆 |
40g（１パック） |
96 |
| 牛乳 |
200ml（１パック） |
82 |
| ヨーグルト | 100g | 47 |
| バナナ | 1本 | 11 |
疲れた時には甘いもの？
疲れた時やイライラした時など、つい甘いものを食べてしまいませんか？
甘いものを食べると気持ちが落ち着いたり、満足感が生まれるのは脳内でセロトニンが増えるためです。
しかしそれは一時的なものであるため、時間が経つとさらに甘いものが欲しくなってしまいます。
また、甘いものを頻繁に食べてしまうと血糖値の上がり下がりが激しくなり自律神経にも影響します。
食事面から疲れにアプローチし、心身ともに健康な毎日を目指しましょう！
